Польза Омега-3 для организма человека

Жиры

Жиры занимают важное место в пищевом рационе человека. Поэтому несколько слов о жирах вообще.

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры - это, в основном, животные жиры, а из растительных – пальмовое и кокосовое масло. Эти жиры затвердевают при низких температурах, имеют устойчивые молекулы, плохо расщепляются в организме, накапливаются и увеличивают плохой холестерин. Рекомендуется уменьшать потребление насыщенных жиров до уровня 7-10% от суточного потребления калорий.

Ненасыщенные жиры – это растительные жиры, а также рыбий жир. Эти жиры сохраняют текучесть при пониженных температурах, имеют не очень устойчивые молекулы, легко вступают в реакции, хорошо расщепляются в организме. Чем жир более ненасыщенный, тем легче он усваивается организмом.

Из этих жиров, в первую очередь, стоит выделить две основные группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот – это Омега-3 и Омега-6.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре и означает, что они имеют много двойных связей, за счет чего они являются очень активными, легко вступают в химические соединения и усваиваются организмом лучше всего.

В последнее время много разговоров идет о жирах Омега-3, но прежде чем мы поговорим о них подробнее, остановимся сначала на жирах Омега-6, которые содержатся в растительных маслах, и которые мы потребляем в значительных количествах.

Жирные кислоты Омега-6

Омега-6 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Основным источником Омега-6 являются рафинированные растительные масла. Из этих масел, наиболее популярные у нас – подсолнечное и кукурузное. Их состав:

Подсолнечное масло состоит из жирных кислот: стеариновой — 4%, пальмитиновой — 8%, олеиновой — 32%, линолевой — 54%.

Кукурузное масло состоит из жирных кислот: стеариновой — 4%, пальмитиновой — 10%, олеиновой — 40%, линолевой — 45%

Рафинированные растительные масла содержат высокий процент линолевой жирной кислоты. Это неблагоприятно сказывается на нашем здоровье.

Действие Омега-6 на организм человека:

1. делает кровь более вязкой,
2. увеличивает свертываемость крови,
3. сужает сосуды,
4. замедляет обмен веществ,
5. способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций.

Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, которые в организме также не синтезируются и, поэтому должны поступать с пищей. Три самых распространённых — это Альфа-линоленовая кислота /Alpha-Linolenic Acid (ALA), Эйкозапентаеновая кислота /Eicosapentaenoic Acid (EPA) и Докозагексаеновая кислота /Docosahexaenoic Acid (DHA).

Альфа-линоленовая кислота содержится, в основном, в растительной пище и в организме преобразуется в Эйкозапентаеновую и Докозагексаеновую кислоту, но у людей этот процесс малоэффективен (единицы процентов).

Но часто под названием Омега-3 может продаваться Омега растительного происхождения, добывающаяся из растительных масел. Она нужна, как одна из жирных кислот, но те задачи, которые мы ставим перед Омегой животного происхождения, она не выполняет. Поэтому, говоря об Омега-3, имеют в виду Эйкозапентаеновую (EPA) и Докозагексаеновую кислоту (DHA) животного происхождения, которые добываются из жирной морской рыбы, обитающей в холодных водах океана. Почему всегда подчеркивают, что, именно, из рыбы, обитающей в холодных водах? Потому, что у такой рыбы Омега-3 жиры наиболее ненасыщенные, так как должны сохранять текучесть при низких температурах. Такая Омега-3 наиболее полезная и эффективная.

Каждая клеточка нашего организма нуждается в этих жирных кислотах!

Действие Омега-3 на организм человека:

1. делает кровь более жидкой,
2. уменьшает количество «плохого холестерина»,
3. расширяет сосуды,
4. укрепляет клеточные мембраны нервных клеток,
5. успокаивает нервную систему,
6. улучшает память и внимание,
7. уменьшает воспаление.

Как видим действие Омега-6 и Омега-3 жирных кислот на наш организм противоположно. Эти кислоты конкурируют в организме за одни и те же ферменты, и от баланса этих кислот, в конечном счете, зависит наше здоровье.

Для человека важно, чтобы в его организме всё было сбалансировано, чтобы соблюдалась необходимая пропорция между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами. Пропорция 1:4-1:6 считается нормальной. Мы же питаемся так, что это отношение колеблется в районе 1:25-1:30, т.е. потребление Омега-6 жиров преобладает. Как же привести этот баланс в норму? Нужно кардинально пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения продуктов с высоким содержанием Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, так как существенно уменьшить потребление жиров Омега-6 очень сложно (вся пищевая промышленность работает с применением этих жиров).

Что же делать? Нужно увеличить потребление жирных видов морских рыб, в которых Омега-3 жиры существенно преобладают над Омега-6, или принимать биологически активные добавки с высоким содержанием Омега-3 жиров.

Компания NSP предлагает вам высококачественную добавку к пище Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты по вполне приемлемым ценам.

Широкомасштабные исследования по применению Омега-3 показывают хорошие результаты, а сочетание Омега-3 с антиоксидантами показывают высокую успешность в лечении. Жирные кислоты - чрезвычайно мощная и важная субстанция для клеток мозга.

Омега-3 совершенно необходима при шейной локализации дисковых грыж, поскольку улучшает деятельность мозга, помогая передаче импульсов от одной клетки к другой, стимулирует репарацию клеточных мембран, улучшает усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны.

Каждую клетку живого организма окружает белково-липидная мембрана, контролирующая все процессы жизнедеятельности клетки. В состав липидного (жирового) слоя мембраны как раз и входят Омега-3 жиры. Этот особый вид жиров настолько необходим клеткам, что при их дефиците клетки перестают нормально функционировать. Омега-3 необходимы для прохождения импульсов по клеткам сердца, головного мозга, обеспечивают функцию клеток кровеносных сосудов, суставов, слизистых оболочек, влияют на настроение, память, концентрацию внимания. Нехватка Омега-3 в мембранах клеток головного и спинного мозга провоцирует нарушение работы мозга по многим направлениям — от симптомов остеохондроза, депрессии, болезни Альцгеймера, до рассеянного склероза.

Рыбий жир

С рыбьим жиром, тоже не все так однозначно. Название то одно, но состав его зависит от вида рыб, из которых он добывается. Сравним по нескольким, наиболее важным составляющим: Омега-3, Омега-6, Витамин А, Витамин D.

Для сравнения будем использовать базу данных Министерства сельского хозяйства США - USDA SR-21. Это уникальная база данных о нутриентах, содержащихся в любом продукте питания. База данных переведена на русский язык и, ознакомиться с ней может любой желающий. К сожалению, приходиться пользоваться зарубежными данными, так как ничего подобного отечественного производства, к сожалению, нет. Наличие такой базы, говорит о профессиональном подходе к вопросам питания, здоровья, всевозможным диетам и к тем же БАДам в конце концов.

В данных приведенных ниже: UI – международная единица биологической активности. Однозначного соответствия 1 международной единицы какому-то количеству мкг вещества нет, для каждого витамина - эта величина разная.

Рыбий жир сельди

100 грамм рыбьего жира сельди содержит:

• Витамин А - 0 UI
• Витамин D - 0 UI
• Омега-3 - 11.861 гр.
• Омега-6 - 1.149 гр.

В рыбьем жире сельди Омега-3 в 10 раз больше чем Омега-6, Витамины A и D отсутствуют.

Рыбий жир сардин

100 грамм рыбьего жира сардин содержит:

• Витамин А - 0 UI
• Витамин D - 332 UI
• Омега-3 - 24.093 гр.
• Омега-6 - 2.014 гр.

В рыбьем жире сардины Омега-3 в 12 раз больше чем Омега-6, Витамин D есть в небольшом количестве.

Рыбий жир лосося

100 грамм рыбьего жира лосося содержит:

• Витамин А - 0 UI
• Витамин D - 0 UI
• Омега-3 - 35.311 гр.
• Омега-6 - 1.543 гр.

В натуральном рыбьем жире лосося самое большое содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и, в то же время, Омега-3 в 23 раза больше чем Омега-6, Витамины A и D отсутствуют.

Рыбий жир из печени трески

100 грамм рыбьего жира печени трески содержит:

• Витамин А - 100000 UI
• Витамин D - 10000 UI
• Омега-3 - 19.736 гр.
• Омега-6 - 0.935 гр.

В рыбьем жире печени трески Омега-3 в 21 раз больше чем Омега-6, но и концентрация Витамина A очень высокая, концентрация Витамина D тоже повышенная.

Рыбий жир из печени трески давали детям, чтобы предотвратить рахит, вызванный дефицитом витамина Д.

Рыбий жир печени трески содержит высокую концентрацию витамина А (в ст. ложке = 4080 мкг) и Д (в ст. ложке = 34 мкг). Дневная норма витамина А для мужчин 900 мкг, для женщин 700 мкг, витамина Д - 15 мкг

Принимая рыбий жир, обязательно убедитесь, что содержание Витамина A в нем было уменьшено (должно быть указано в инструкции)

Как Омега-3 появляется в рыбе?

Фитопланктоном питается зоопланктон, зоопланктоном питается малек и мелкая рыбешка, а мальком питается хищная крупная рыба, вот таким образом Омега 3 попадает в организм рыбы, сама по себе рыба в меньшей степени способна производить Омега 3. Концентрируется это вещество в печени, а так же в межмышечном жире, там его значительно меньше, чем в печени.

Печень – это своеобразный фильтр. В печени, особенно тресковых рыб, кроме Омега 3 находится большое количество жирорастворимых ядов, поэтому печень таких рыб в качестве сырья для производства высококачественной Омега 3 не подходит. Добыть оттуда Омега 3 можно, это не сложно, но очистить ее от высокотоксичных жирорастворимых ядов, это очень сложно. Особенно это касается обжитых морей и прибрежных участков шельфа. Придонные рыбы едят все, что на дне оседает, а там этого добра в большом количестве, и они накапливают яды в своей печени.

Поэтому, как правило, для профессиональной линейки используются проходные виды рыб, типа анчоусов. Это мелкая рыбешка, у нее печень небольшая, она не питается падалью, она питается другим способом. Из них берется межмышечный жир.

Как добывается Омега-3

Из межмышечного жира Омега-3 можно добыть несколькими способами.

1. Методом холодного отжима: под высоким давлением, при низких температурах 16-18 градусов. Это самый высококачественный способ добычи Омега-3. Жир по цвету после фильтрации почти бесцветный, по запаху напоминает легкий свежий неустойчивый рыбный запах. Этот способ позволяет добыть 40% Омега-3 из межмышечного жира.

2. Методом горячего отжима: паром нагревается до температуры 180-220 градусов, под большим давлением, в результате высвобождается часть жира. Этот жир имеет намного сильнее рыбный запах.

3. Третий способ: все, что осталось после 2-го способа можно выщелачивать. Добавляется активная щелочь, она переводит часть жира в этот раствор, но эта щелочь так и остается в Омега-3. По цвету и по запаху похоже на первый тип. Если вы такую Омегу выльете на пенопласт, то она его расплавит, сделает это щелочь.

Таким образом: самая эффективная Омега 3 получается из межмышечного жира мелких рыб, которые питаются зоопланктоном, и выращены в естественной среде. Производится такая Омега-3 методом холодного отжима.

Какие формы Омега-3 ПНЖК существуют

Натуральный рыбий жир – о нем было сказано чуть выше. Максимальное содержание Омега-3 в нем около 30%.

Триглицериды (Tg) — натуральная первозданная форма Омега-3, которая содержится в рыбе, выращенной в естественной дикой среде. Омега-3 в форме триглицеридов быстро и хорошо усваивается организмом человека.
Важный момент: рыба должна быть, именно, дикая, а не выращенная в искусственных условия, так как это уже будет немного другой продукт, с иным содержанием и качеством Омега-3

Этиловые эфиры / Ethyl Esters (ЭЭ / EE) — переработанная форма Омега-3. В результате обработки от первичного сырья в форме триглицеридов отделяется глицерин, а жирные кислоты присоединяют к молекуле этанола (спирта). Получается такой полусинтетический (в природе этанол и жирные кислоты вместе не встречаются) концентрат рыбьего жира. Эта форма позволяет выпускать продукт с повышенным содержанием Омега-3 в одной капсуле.
Нужно иметь в виду, что этиловые эфиры окисляются быстрее, чем триглицериды и усваиваются медленнее или не до конца.

Реформированные триглицериды. Омега-3 в форме этиловых эфиров может быть преобразована обратно в форму триглицеридов. Этанол удаляют, а затем вновь вводят глицерин, и ферменты повторно присоединяют жирные кислоты к основной цепи глицерина. В результате получается восстановленная триглицеридная форма Омега-3 с высоким содержанием ЕРА и DHA жирных кислот.

Фосфолипиды. Крилевый жир. Стоит дорого. Количество ЕРА и DHA в этой форме меньше. Криль очень маленький и недолго живет, поэтому не накапливает много вредных веществ, поэтому не нуждается в очистке.

Растительная форма Омега-3 - Альфа-линоленовая кислота /Alpha-Linolenic Acid (ALA). Как указывалось выше, в организме преобразуется в Эйкозапентаеновую и Докозагексаеновую кислоты, но у людей этот процесс малоэффективен (единицы процентов). Содержится в семенах льна, конопли, чиа и растительных маслах на их основе.

Суточная норма приема Омега-3

Принимая полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, вы существенно укрепляете свое здоровье, так как в этих кислотах нуждается буквально каждая клеточка вашего организма.

Но, каковы же нормы приема Омега-3?

В принципе, чтобы получать необходимое организму количество Омега-3, необходимо 2-3 раза в неделю есть жирную морскую рыбу.

Если такой возможности у вас нет, необходимо компенсировать недостаток Омега-3 приемом биологически активных добавок с достаточным количеством Эйкозапентаеновой (EPA) и Докозагексаеновой (DHA) ненасыщенных жирных кислот.

Как указывалось выше, отношение EPA/DHA стандартизировано и равно 3/2 или в количественном отношении, как 180/120 мг, что в сумме составляет 300 мг.

Ниже приведены цифры с сайта: https://authoritynutrition.com/how-much-omega-3/

Точной суточной нормы приема комбинированного EPA и DHA нет, так как мнения медицинских организаций разных стран различаются, но в целом можно сказать, что норма в 250-500 мг является оптимальной суточной профилактической нормой для здорового взрослого человека.

Ну, а если уже возникли проблемы со здоровьем, то ежесуточную норму приема Омега-3 необходимо существенно увеличить.

Так, например, при ишемической болезни сердца рекомендуется принимать около 1000 мг Омега-3 в сутки.

При депрессии и тревоге дозы от 200 до 2200 мг помогают снизить симптомы этих состояний.

Омега-3 для беременных женщин. Зарубежные исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности. Почти все официальные рекомендации рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавляют дополнительные 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания.

Вывод: Принимайте минимум 250 мг и не более 3000 мг комбинированного EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано врачом.

Как правильно выбирать Омега-3.

Главный критерий при выборе Омеги 3 — качество продукта (чистота сырья, отсутствие примесей), степень усвоения. Для укрепления здоровья, качество имеет первостепенное значение.

Выбирайте продукцию известных брендов с собственным производством. Они дорожат своей репутацией и качеству продукции уделяют повышенные требования.

Смотрите сколько EPA и DHA в продукте. Чем цифра выше, тем большее содержание Омеги.

Омега-3 разжижает кровь, поэтому выбирайте ту дозировку, которая необходима, именно, вам. Не всегда больше – значит лучше. При большем количестве Омега-3 в капсуле, размеры капсулы также увеличиваются. Учитывайте и это.

Ценовой фактор. Качественные Омега-3, прошедшие высокую степень очистки и множество тестов, не могут стоить дешево.

Очень важно знать в какой форме Омега-3 присутствует в выбранном продукте, но, как правило, производители об этом умалчивают. Остается только догадываться. Но, как показывает анализ, подавляющее большинство предлагаемой продукции Омега-3, представлено в форме этиловых эфиров.