линия


Омега-3 и Рыбий жир. Разница между ними.

Чтобы понять, что такое Омега-3 и чем она отличается от обычного рыбьего жира, нужно подробнее рассмотреть их состав и воздействие на организм, после чего вопрос отпадет сам собой.

Но, для начала пару слов о жирах вообще.

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры - это, в основном, животные жиры, а из растительных – пальмовое и кокосовое масло. Они затвердевают при низких температурах, имеют устойчивые молекулы, плохо расщепляются в организме, накапливаются и увеличивают плохой холестерин. Рекомендуется уменьшать потребление насыщенных жиров до уровня 7-10% от суточного потребления калорий.

Ненасыщенные жиры – это растительные жиры, а также рыбий жир. Эти жиры имеют не очень устойчивые молекулы, легко вступают в реакции, хорошо расщепляются в организме. Чем жир более ненасыщенный, тем легче он усваивается организмом.

Омега-3 и Омега-6 - это две группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (жиров).

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре и означает, что они имеют много двойных связей, за счет чего они являются очень активными, легко вступают в химические соединения и усваиваются организмом лучше всего.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются и, поэтому должны поступать с пищей. Три самых распространённых — это Альфа-линоленовая кислота /Alpha-Linolenic Acid (ALA), Эйкозапентаеновая кислота /Eicosapentaenoic Acid (EPA) и Докозагексаеновая кислота /Docosahexaenoic Acid (DHA). Альфа-линоленовая кислота содержится, в основном, в растительной пище и в организме преобразуется в Эйкозапентаеновую и Докозагексаеновую кислоту, но у людей этот процесс малоэффективен (единицы процентов), поэтому, говоря об Омега-3, имеют в виду Эйкозапентаеновую (EPA) и Докозагексаеновую кислоту (DHA), основным источником которых является жирная морская рыба.

Каждая клеточка нашего организма нуждается в этих жирных кислотах!

Омега-3:

  1. делает кровь более жидкой,
  2. уменьшает количество «плохого холестерина»,
  3. расширяет сосуды,
  4. укрепляет клеточные мембраны нервных клеток,
  5. успокаивает нервную систему,
  6. улучшает память и внимание,
  7. уменьшает воспаление.

Зтот перечень можно продолжать долго и подробнее можно почитать на странице посвященной Омега-3, а у нас тема несколько иная, поэтому на этом остановимся

То, что мы покупаем под названием Омега-3 – это тоже рыбий жир, только высокого качества, без лишних примесей, добытый из тела лососевых рыб, обитающих в холодных водах северных морей. Омега-3 жиры у этих рыб являются наиболее качественными, хотя и цена на них, несколько, выше.

Компания NSP предлагает вам высококачественную добавку к пище Омега-3. Количество Эйкозапентаеновой и Докозагексаеновой ненасыщенных жирных кислот в ней стандартизировано в соотношении 3:2. В количественном выражении это 180:120 мг, или в сумме 300 мг Омега-3. Выпускается в виде капсул, прием которых не вызывает никаких отрицательных эмоций.

Дозировка Омега-3 в количестве 250-500 мг в сутки считается оптимальной.

Что такое жирные кислоты Омега-6?

Омега-6 - представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые также в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Основным источником Омега-6 являются рафинированные растительные масла. Наиболее популярные у нас - подсолнечное, кукурузное. Их состав:

Подсолнечное масло состоит из жирных кислот: стеариновой — 4%, пальмитиновой — 8%, олеиновой — 32%, линолевой — 54%.

Кукурузное масло состоит из жирных кислот: стеариновой — 4%, пальмитиновой — 10%, олеиновой — 40%, линолевой — 45%

Рафинированные растительные масла содержат высокий процент линолевой жирной кислоты. Это неблагоприятно сказывается на нашем здоровье.

Говоря о растительных маслах нельзя не упомянуть Оливковое масло.

Его состав: олеиновая жирная кислота (Омега-9) - 60-80% (в зависимости от сорта масла), линолевая – от нескольких единиц до 16% (Омега-6), пальмитиновая – до 14%, Омега-3 – около 1%. Самое полезное растительное масло. Но, это уже другая тема.

Омега-6:

  1. делает кровь более вязкой,
  2. увеличивает свертываемость крови,
  3. сужает сосуды,
  4. замедляет обмен веществ,
  5. способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций.

Почему нужно увеличить потребление именно Омега-3 жиров?

В организме человека Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты, воздействуют на одни и те же органы, но, как нетрудно заметить, в противоположных направлениях, поэтому от их баланса, в конечном счете, зависит наше здоровье.

Оптимальным является соотношение Омега-3 к Омега-6 как 1:2-1:5. Если же посмотреть на наш рацион питания, то мы увидим, что потребление жиров Омега-6 (растительного масла) у нас значительно превышает это соотношение и находится в пределах 1:25-1:30, а иногда и выше. В результате, воздействие Омега-6 на организм преобладает и приводит к негативным последствиям. Это и сосудистые заболевания, и сердечные, и др.

Этот перекос в питании возник где-то в 60-х годах прошлого века, когда, в силу ряда причин, нам говорили, что потребление животных жиров вредно, а вот растительные жиры очень полезны. Мы все на них и перешли. Теперь, как выяснилось, и животные жиры не так уж и вредны, и с растительными жирами возник сильный перекос, но, как говорится, поезд ушел.

Как-то уменьшить потребление Омега-6 нам самим очень сложно, так как вся пищевая промышленность использует растительные масла и, что бы мы ни купили, везде будут присутствовать жиры Омега-6.

Что же делать?

Нужно увеличить потребление жирных видов морских рыб, в которых Омега-3 жиры существенно преобладают над Омега-6, или принимать биологически активные добавки с высоким содержанием Омега-3 жиров.

Рыбий жир.

С рыбьим жиром, тоже не все так однозначно. Название то одно, но состав его зависит от вида рыб, из которых он добывается. Сравним по нескольким, наиболее важным составляющим: Омега-3, Омега-6, Витамин А, Витамин D.

Для сравнения будем использовать базу данных Министерства сельского хозяйства США - USDA SR-21. Это уникальная база данных о нутриентах, содержащихся в любом продукте питания. База данных переведена на русский язык и, ознакомиться с ней может любой желающий. К сожалению, приходиться пользоваться зарубежными данными, так как ничего подобного отечественного производства, к сожалению, нет. Конечно, с одной стороны, это огромный, многолетний труд, большого количества людей, с другой – зачем изобретать велосипед, если он уже изобретен. И все же наличие такой базы, говорит о профессиональном подходе к вопросам питания, здоровья, всевозможным диетам и к тем же БАДам в конце концов.

В данных приведенных ниже: UI – международная единица биологической активности. Однозначного соответствия 1 международной единицы какому-то количеству мкг вещества нет, для каждого витамина - эта величина разная.

Рыбий жир сельди

100 грамм рыбьего жира сельди содержит:

  • Витамин А - 0 UI
  • Витамин D - 0 UI
  • Омега-3 - 11.861 гр.
  • Омега-6 - 1.149 гр.

В рыбьем жире сельди Омега-3 в 10 раз больше чем Омега-6, Витамины A и D отсутствуют.

Рыбий жир сардин

100 грамм рыбьего жира сардин содержит:

  • Витамин А - 0 UI
  • Витамин D - 332 UI
  • Омега-3 - 24.093 гр.
  • Омега-6 - 2.014 гр.

В рыбьем жире сардины Омега-3 в 12 раз больше чем Омега-6, Витамин D есть в небольшом количестве.

Рыбий жир лосося

100 грамм рыбьего жира лосося содержит:

  • Витамин А - 0 UI
  • Витамин D - 0 UI
  • Омега-3 - 35.311 гр.
  • Омега-6 - 1.543 гр.

В натуральном рыбьем жире лосося самое большое содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и, в то же время, Омега-3 в 23 раза больше чем Омега-6, Витамины A и D отсутствуют.

Рыбий жир из печени трески

100 грамм рыбьего жира печени трески содержит:

  • Витамин А - 100000 UI
  • Витамин D - 10000 UI
  • Омега-3 - 19.736 гр.
  • Омега-6 - 0.935 гр.

В рыбьем жире печени трески Омега-3 в 21 раз больше чем Омега-6, но и концентрация Витамина A очень высокая, концентрация Витамина D тоже повышенная.

Рыбий жир из печени трески давали детям, чтобы предотвратить рахит, вызванный дефицитом витамина Д.

Рыбий жир печени трески содержит высокую концентрацию витамина А (в ст. ложке = 4080 мкг) и Д (в ст. ложке = 34 мкг). Дневная норма витамина А для мужчин 900 мкг, для женщин 700 мкг, витамина Д - 15 мкг

Принимая рыбий жир, обязательно убедитесь, что содержание Витамина A в нем было уменьшено (должно быть указано в инструкции)

Сколько Омега-3 нужно принимать в сутки?

Принимая полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, вы существенно укрепляете свое здоровье, так как в этих кислотах нуждается буквально каждая клеточка вашего организма.

Но, каковы же нормы приема Омега-3?

В принципе, чтобы получать необходимое организму количество Омега-3, необходимо 2-3 раза в неделю есть жирную морскую рыбу.

Если такой возможности у вас нет, необходимо компенсировать недостаток Омега-3 приемом биологически активных добавок с достаточным количеством Эйкозапентаеновой (EPA) и Докозагексаеновой (DHA) ненасыщенных жирных кислот.

Как указывалось выше, отношение EPA/DHA стандартизировано и равно 3/2 или в количественном отношении, как 180/120 мг, что в сумме составляет 300 мг.

Ниже приведены цифры с сайта: https://authoritynutrition.com/how-much-omega-3/

Точной суточной нормы приема комбинированного EPA и DHA нет, так как мнения медицинских организаций разных стран различаются, но в целом можно сказать, что норма в 250-500 мг является оптимальной суточной профилактической нормой для здорового взрослого человека.

Ну, а если уже возникли проблемы со здоровьем, то ежесуточную норму приема Омега-3 необходимо существенно увеличить.

Так, например, при ишемической болезни сердца рекомендуется принимать около 1000 мг Омега-3 в сутки.

При депрессии и тревоге дозы от 200 до 2200 мг помогают снизить симптомы этих состояний.

Омега-3 для беременных женщин. Зарубежные исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности. Почти все официальные рекомендации рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавляют дополнительные 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания.

Вывод: Принимайте минимум 250 мг и не более 3000 мг комбинированного EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано врачом.

Как говорится, все хорошо в меру.